Эффективные упражнения для исправления поясничного кифоза

В лечении кифоза особое внимание нужно уделять выполнению гимнастики. Специальный комплекс упражнений способствует улучшению кровообращения и лимфооттока не только в позвоночнике, но и в окружающих его тканях, а также укрепляет мышечный корсет.

Комплекс упражнений № 1

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги – на ширине плеч. Движения выполняются попеременно каждой ногой по 8-12 раз.

Упражнения:

1. выполнять махи ногами (максимальный угол подъёма – 45 градусов);
2. вращать ногу по часовой стрелке с нарастающей амплитудой движений;
3. вращать ногу против часовой стрелки с нарастающей амплитудой движений;
4. поднять прямую ногу, согнуть в колене, подтянуть к туловищу (следить, чтобы вторая нога оставалась прямой и не отрывалась от пола), постепенно разгибая, вернуть ногу  в исходное положение;
5. согнуть ногу таким образом, чтобы стопа касалась колена прямой ноги; отвести согнутую ногу в сторону (вправо – для правой, влево – для левой), постараться коснуться пола, затем отвести в противоположную сторону;
6. прямую ногу поднять вверх (максимальный угол – 45 градусов), перекинуть через другую ногу, коснуться пола, вернуться в исходное положение таким же образом.

Комплекс упражнений № 2

Исходное положение: лёжа на спине, руки выпрямлены вдоль туловища, ладони опущены вниз, ноги вместе. Упражнения выполняются обеими ногами, по 8-12 раз.

Упражнения:

1. прямые ноги поднять вверх до угла в 45 градусов, медленно опустить вниз;
2. поднять одну ногу вверх, привести к ней вторую ногу, плавно опустить их вниз, затем повторить упражнение, начиная с другой ноги;
3. немного приподнять ноги над полом, совершать перекрёстные движения, не касаясь поверхности (упражнение «ножницы»), выполнять в течение 30-60 секунд;
4. поднять ноги (угол 45 градусов), развести в стороны по прямой линии, свести вместе, вернуть в исходное положение;
5. поднять ноги (угол не превышает 45 градусов), попеременно сгибать и разгибать, имитируя езду на велосипеде (упражнение «велосипед»), выполнять 30-60 секунд;
6. не спеша совершать круговые движения обеими ногами по часовой стрелке, затем повторить упражнение, вращая ноги против часовой стрелки.

Комплекс упражнений № 3

Исходное положение: лёжа на боку, рука, которая оказалась внизу – вытянута вперед, ладонью вниз, другая рука – вытянута вдоль туловища. Упражнения выполнять 8-12 раз, затем повторить, перевернувшись на другой бок.

Упражнения:

1. ногу, находящуюся сверху, поднять, затем вернуть в исходное положение;
2. ногу, расположенную сверху, вытянуть вперед, не сгибая колена, коснуться внутренней частью стопы пола, вернуть в исходное положение;
3. руку, расположенную сверху, согнуть в локте; стопу ноги, расположенной сверху, подвести к колену другой ноги, локоть отвести назад; совершать пружинящие движения локтем и коленом одновременно, стараться коснуться пола;
4. поднять прямую ногу, отвести в сторону, одновременно отводя назад руку;
5. поднять обе ноги вверх, опустить в исходное положение; амплитуда движений небольшая;
6. отвести ногу назад, коснуться пола пяткой, вернуть в исходное положение.

Комплекс упражнений № 4

Исходное положение: лёжа на животе, подбородок упирается в пол, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища, ладони повернуты вниз. Упражнения повторять по 8-12 раз.

Упражнения:

1. поднимать ноги поочерёдно, прогибая поясницу, поворачивать голову в сторону ноги, которая поднята;
2. руки сложить «замком» за головой, локти развести в стороны, туловище поднять вверх, вернуть в исходное положение;
3. упереться ладонями в пол напротив плечевых суставов, выполнять отжимания, прогибаясь в позвоночнике;
4. руки вытянуть перед собой, одновременно поднимать руки и ноги от пола, прогибаясь в пояснице;
5. приподнять туловище, тянуться рукой к пятке противоположной ноги, одновременно поворачивать голову в сторону задействованной руки; выполнять поочерёдно;
6. поднимать ноги от пола, прогибаясь в поясничном отделе;
7. обхватить руками тыльную часть стопы, поднять грудь и колени от пола, прогнуться в пояснице, покачаться взад-вперед, вернуться в исходное положение.

Важно: перед выполнением лечебной гимнастики следует проконсультироваться с врачом.

Кифоз, поясничный кифоз, спорт, физические упражнения