Комплекс асан

Эта подборка асан хорошо подойдет всем пациентам со сколиозом и нарушением осанки. При сколиозе 1 степени следует выполнять все упражнения с одинаковым количеством подходов на обе стороны туловища, при 2-3 степени сколиоза - на одну сторону.

Эка Бхуджа Свастикасана 1

Техника выполнения:

1. Лягте на живот, руки вытяните в стороны, ладони обращены вниз.
2. На вдохе поверните голову вправо. Перекатитесь на левый бок, не изменяя положения левой руки, вытяните правую руку к левой. Кисти рук сцепите между собой.
3. Согните правую ногу в колене, затем левую. Постарайтесь, чтобы поясница была прижата к полу. Посмотрите на потолок.
4. В этом положении можно находиться до 60 секунд.
5. Выходите из асаны в обратном порядке, затем повторите на другую сторону.

Вирабхадрасана 1

1. В положении стоя поднимите руки над головой, вытяните их вверх, соединив ладони вместе.
2. На глубоком вдохе поставьте ноги врозь на расстоянии 120 - 130 см.
3. На выдохе разверните туловище вправо, правую стопу поверните на 90 градусов вправо, левую - на 60 градусов вправо. Согните правое колено так, чтобы между правым бедром и голенью образовался прямой угол.
4. Вытяните левую ногу кзади. Левая нога должна быть прямой, в колене ее не сгибайте.
5. Голову запрокиньте вверх, направьте свой взгляд на соединенные вместе ладони.
6. Находиться в этой позе следует от 20-30 секунд.
7. Повторите асану на левую сторону.

Вирабхадрасана 2

Техника выполнения:

1. В положении стоя при глубоком вдохе расставьте ноги на 120-130 см.
2. Поднимите руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз.
3. Правую стопу поверните вправо на 90 градусов, левую стопу слегка разверните вправо. Левую ногу не сгибайте в колене.
4. На выдохе согните правое колено, чтобы между правым бедром и голенью образовался прямой угол. Правое колено не выдвигайте вперед за лодыжку, оно должно находиться на одной линии с пяткой!
5. Лицо поверните вправо, Находитесь в этой позе 20-30 секунд.
6. Повторите те же действия на левую сторону.

Супта Падангуштхасана 1

Техника выполнения:

1. Требуется лечь на спину так, чтобы стопы упирались в стену.
2. Согните правую ногу в колене, накиньте ремень на правую стопу, взяв в каждую руку по одному концу ремня.
3. На выдохе вытяните правую ногу к потолку перпендикулярно полу.
4. Задержитесь в этом положении на 60 секунд.
5. С выдохом согните правую ногу в колене, вытяните обе ноги вдоль пола.
6. Затем повторите тоже самое с левой ногой.

Супта Падангуштхасана 2

Техника выполнения:

1. Из положения Супта Падангуштхасана 1 отведите правую ногу в бок и вверх к голове. Локоть правой руки опустите на пол, удерживая ремень в натянутом состоянии.
2. Очень важно, чтобы в этом положении таз плотно прилегал к полу. Находиться в этой позе необходимо до 30-60 секунд.
3. Затем опять переходите в Супта Падангуштхасана 1 и меняете ногу.

Марджариасана (поза кошки)

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки, при этом кисти рук должны находиться строго на уровне плеч, ноги согните в коленях так, чтобы коленные суставы располагались под тазобедренными. Свод стопы повернут к полу, пятки смотрят вверх.
2. На глубоком вдохе прогнитесь в поясничном отделе позвоночника.
3. С глубоким выдохом постарайтесь максимально округлить грудной отдел позвоночника, вытягивая его вверх. При этом подбородок прижмите к грудине, живот втяните внутрь, крестец и таз подтягивайте к голове.

На что следует обратить внимание:

1. Не торопитесь, каждое движение и вдох/выдох должны выполняться осознанно.
2. Для начинающих достаточно выполнить 10 повторов Марджариасаны.

Уттхита Паршваконасана

Техника выполнения:

1. Расставьте ноги на ширину, равную длине одной ноги. Вытяните руки в стороны, правую стопу поверните вправо на 90 градусов, левую ногу - на 60 градусов вправо.
2. Правую ногу согните в колене под углом 90 градусов.
3. Положите правую руку на пол справа от стопы или на стопу, разверните грудную клетку влево. Левую руку вытяните вперед, накрыв ухо плечом.
4. Находитесь в этом положении от 30 до 60 секунд.
5. Повторите асану на противоположную сторону.

На что следует обратить внимание:

1. Не опускайте таз ниже уровня колена!

Паривритта Триконасана

Техника выполнения:

1. На глубоком вдохе расставьте ноги примерно на 90-100 см, поднимите руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз.
2. Поверните правую стопу на 90 градусов вправо, левую - на 60 градусов вправо. Левая нога должна быть выпрямлена и напряжена в колене.
3. Выдохните, поверните туловище и левую ногу в правую сторону, затем опустите левую ладонь на пол по наружной стороне правой стопы.
4. Вытяните правую руку вверх, чтобы она находилась на одной линии с левой рукой.
5. Оставайтесь в этой позе 20-30 секунд.
6. Сделайте выдох и повторите асану в левую сторону.

На что следует обратить внимание:

1. Не сгибайте колени!
2. Не отрывайте стопу от пола!