Упражнения для укрепления мышц спины и профилактики сколиоза

Для профилактики сколиоза существуют только две эффективные меры - это плавание и лечебная физкультура. Лечебной физкультурой можно заниматься дома, необходимо только подобрать комплекс упражнений, который будет включать упражнения общеукрепляющего характера и специальные, направленные на укрепление мышц брюшного пресса, груди и улучшения осанки. Такая лечебная физкультура позволит справиться с имеющимися недостатками фигуры, подтянуть тело и выпрямить спину.

10 упражнений для укрепления мышц спины и профилактики сколиоза

Упражнения можно выполнять в любой последовательности. Комплекс не займет много времени, и мы рекомендуем выполнять его 3-4 раза в неделю с профилактической целью и ежедневно при 1 степени сколиоза.

Упражнение №1: Ножницы

1. Станьте прямо, руки по бокам, ноги вместе.
2. В прыжке вытяните правую руку вверх, левую ногу вперед, затем снова в прыжке вытяните левую руку (правую опускаете), переключаете ноги и руки в движениях, как в работе с ножницами.
3. Повторите 10-20 раз

Упражнение №2: Баскетбольный бросок

1. В положении полуприседа, ноги расположены на ширине плеч, а в руках вообразимый мяч, корпус слегка наклонен вправо, вскакиваете и совершаете бросок в прыжке. Повторяете 5-10 раз.
2. Затем меняете сторону наклона влево в положении полуприседа и совершаете еще 5-10 прыжков.

Упражнение №3: Подтягивание ног к груди

1. В положении лежа расположите руки ладонями вниз вдоль туловища, ноги согнутые в коленях поднимите так, чтобы спина и ягодицы плотно прилегали к полу, а между бедрами и голенью образовался угол в 90°.
2. На вдохе поднимите ягодицы от пола, ноги подтяните к груди настолько, насколько можете и задержите в этом положении на несколько секунд. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
3. Повторите 10-15 раз.

Упражнение №4: “Русский твист”

1. Сидя на полу с согнутыми в коленях ногах, втяните живот к позвоночнику, откиньте туловище на несколько сантиметров назад, чтобы между бедрами и телом образовалась воображаемая буква V, руки вытяните вперед.
2. На выдохе поверните туловище вправо, руки при этом держите параллельно полу. В этом положении находитесь несколько секунд.
3. На вдохе возвращаетесь в исходное положение, повторяете поворот на левую сторону.
4. Повторите 10 раз в каждую сторону.

Упражнение №5: Планка с опорой на предплечья

1. Примите положение тела как перед отжиманием, только с упором на предплечья. Локти установите на ширину плеч, носками ступней упритесь в пол, ноги прямые. Предплечья и плечи образуют угол 90°.
2. Задержитесь в этом положении 1-2 минуты.
3. Отдохните, затем повторите снова.

Упражнение №6: Боковая планка с упором на локоть

1. Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги расположите параллельно полу, носок стопы тяните на себя.
2. На вдохе поднимите таз от пола, напрягая мышцы туловища и образуя корпусом прямую линию. Задержитесь в этом положении 1 минуту
3. На выдохе, медленно опуская бедра, возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода на одну сторону.
4. Лягте на другой бок и повторите 5 раз.

Упражнение №7: “Морская звезда”

1. Лягте на спину, руки и ноги вытяните так, чтобы ваше тело образовало форму звезды (A).
2. Поднимите левую руку и правую ногу по направлению друг к другу, пытаясь достать рукой до пальцев стопы (B).
3. Повторите это упражнение с правой руки и левой ноги. Сделайте по 8-10 подходов на каждую сторону (C).

Упражнение №8: “Мертвый жук”

1. Лягте на спину, руки вытяните перед собой, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы между бедрами и голенью образовался угол 90°.
2. Вытяните правую руку за голову, а левую ногу вперед, не касаясь пола. Задержитесь в этом положении
3. Повторите это упражнение с левой рукой и правой ногой. Сделайте 8-10 повторов на каждую сторону.

Упражнение №9: Птица и собака

1. Станьте на четвереньки, чтобы руки и бедра были параллельны друг другу. Ноги расставьте на ширину плеч, втяните и напрягите мышцы живота.
2. На вдохе одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с правой рукой и левой ногой. Сделайте 5-10 повторов на каждую сторону.

Упражнение №10: Поза "мостик", или Сету Бандхасана

1. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища
2. Согните ноги в коленях и придвиньте их к ягодицам.
3. На вдохе поднимите вверх таз, хорошо сделав прогиб. Руки и плечи плотно прилегают к полу, стопы упираются в пол всей поверхностью.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. На выдохе опустите медленно корпус на пол, повторите 10 раз.